Selecionar criteriosamente os alimentos que consumimos é fundamental para uma dieta saudável, mas essa tarefa nem sempre é fácil. Quantas vezes ouvimos que o consumo de ovos aumenta o colesterol? Ou que produtos integrais têm menos calorias? Mitos enraizados sobre a alimentação atrapalham as escolhas e a forma adequada de se combinar vegetais, proteínas e carboidratos para alcançar equilíbrio e maior benefício nutricional.
Para ajudar a desmistificar inverdades sobre a dieta, entenda 11 crenças populares que fortalecem a visão de que alguns alimentos são vilões ou heróis no dia a dia.
GLÚTEN ENGORDA E INFLAMA O INTESTINO?
MENTIRA. Presente no trigo e em cereais, o glúten é mal visto por muitas pessoas, sendo logo cortado da dieta por aqueles que querem emagrecer. Além disso, muitos acreditam que o consumo pode inflamar o intestino. Bruno Halpern, endocrinologista e presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso), explica que o glúten apresenta risco às pessoas com doença celíaca, condição autoimune provocada pela intolerância ao glúten. Segundo ele, não há evidências suficientes para justificar a ligação do consumo com ganhos de peso. O nutricionista Paulo Mendes aconselha escolher pães artesanais, que têm menos aditivos químicos, açúcar e óleo. Além disso, o processo de fermentação natural aumenta a biodisponibilidade de vitaminas e minerais presentes no pão.
BEBER ÁGUA DURANTE A REFEIÇÃO DIFICULTA DIGESTÃO?
MENTIRA. Beber água durante as refeições facilita a formação do bolo alimentar, o que faz com que o alimento chegue mais "subdividido" às outras etapas da digestão. A ressalva existe para as pessoas com saciedade precoce.
O CONSUMO DE OVOS AUMENTA O COLESTEROL?
MENTIRA. Uma pesquisa da Universidade de Harvard com 215 mil pessoas descobriu que comer um ovo por dia não está associado a um aumento no risco de doença cardiovascular. Pelo contrário, os pesquisadores descobriram que a ingestão ajuda a proteger o corpo. "O consumo de ovos pode aumentar o colesterol se consumido em grandes quantidades. Por isso, a recomendação para um adulto saudável é de um ovo inteiro por dia e clara à vontade", diz a nutricionista Juliana Gimenez. Especialistas destacam que esse alimento é pobre em calorias e carboidratos, mas é rico em proteínas, aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
ULTRAPROCESSADOS NÃO SÃO SAUDÁVEIS?
VERDADE. É importante observar que existem produtos processados e ultraprocessados. Os primeiros são aqueles que são alterados pela adição ou introdução de substâncias (sal, açúcar, óleos, conservantes e/ou aditivos), que alteram a natureza dos alimentos originais para prolongar sua duração ou torná-los mais agradáveis ou atraentes. Exemplos são peixes conservados em óleo, frutas em calda ou vegetais enlatados. Os produtos ultraprocessados, por outro lado, são formulados a partir de ingredientes industriais e contêm pouco ou nenhum alimento natural. É o caso de biscoitos recheados, salgadinhos, refrigerantes e alguns congelados, entre outros. A nutricionista argentina Florencia Zappalá afirma que para uma alimentação saudável deve-se priorizar o consumo de alimentos naturais, ou seja, frutas, verduras, cereais, leguminosas, sementes, nozes, carnes, laticínios e óleos.
NÃO COMER CARNES PODE SER PREJUDICIAL À SAUDE?
MENTIRA, MAS... Embora a carne seja uma fonte de proteína e contenha vitaminas do complexo B e minerais como ferro e zinco, cada vez mais pessoas estão deixando de evitando consumi-la. Muitas organizações internacionais endossam a alimentação vegetariana, considerada completa e suficiente. Uma nova pesquisa liderada por cientistas da Harvard Health School diz que aqueles que seguem uma dieta vegana ou vegetariana provavelmente terão menos derrames a longo prazo. Mas as vitaminas presentes em alimentos de origem animal, devem ser substituída. É importante garantir a correta absorção do ferro e cobrir proteínas de alto valor biológico, misturando leguminosas e cereais.
REFRIGERANTES SEM AÇÚCAR NÃO ENGORDAM?
VERDADEIRO, MAS... Zappalá ressalta que deve-se levar em consideração que são bebidas ultraprocessadas com sabor intenso devido à presença de adoçantes. "Seu consumo habitual aumenta o limiar doce do nosso paladar, estimulando a busca contínua por maior doçura ao comer", diz. A recomendação de beber refrigerante não passa de 500ml por dia.
COMER CHOCOLATE AJUDA A MELHORAR O HUMOR?
VERDADE. Nada melhor do que comer chocolate em um dia difícil. Segundo Gimenez, ele possui um aminoácido essencial chamado triptofano, que é usado pelo cérebro para produzir serotonina, conhecida como hormônio da felicidade. A especialista especifica que o chocolate amargo - com mais de 70% de cacau - contém feniletalamina, um neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. No entanto, a ingestão deve ser controlada, ocasional e nas porções adequadas.
COMIDA VEGANA É MAIS SAUDÁVEL?
MENTIRA. É cada vez mais comum ouvir falar de pessoas que abandonaram todos os alimentos de origem animal, como carne, leite, ovos, mel, queijo e manteiga. "Ser vegano não é sinônimo de saudável, pois eles só podem consumir vegetais e estariam enfrentando a falta de muitos nutrientes. Além disso, podem incluir alimentos ultraprocessados, o que também não seria saudável. A alimentação é classificada como saudável se variada e completa. Resumindo, é possível comer bem sendo vegano, mas não em todos os casos", diz Gimenez. Yamaguchi alerta que a dieta vegana deve ser suplementada com vitamina B12 para evitar déficit nutricional.
A ESTÉVIA É MELHOR QUE ADOÇANTES TRADICIONAIS?
VERDADEIRO. A estévia tem origem natural a partir da stevia rebaudiana, uma planta nativa do Paraguai. Como explica Zappalá, com base nas evidências científicas atuais, a estévia é uma das melhores opções, já que "quanto menos processamento ela apresentar, melhor será a qualidade do adoçante". Os especialistas concordam em considerá-la a melhor substituta do açúcar.
SUCO VERDE AJUDA A QUEIMAR GORDURA
MENTIRA. Segundo os defensores, o suco verde deve ser consumido em jejum para que o corpo absorva com eficiência todos os componentes. Contudo, Gimenez destaca que: "Nem o suco verde nem qualquer outro alimento pode, por si só, cumprir a função de queimar gorduras. Ao contrário, isso acontece a partir do balanço energético ao longo do dia entre o que se consome e o que se gasta".
PÃO INTEGRAL TEM MENOS CALORIAS QUE O BRANCO?
MENTIRA. Se estamos tentando emagrecer e somos tentados com a cesta de pães, escolhemos a opção integral. A suposição é que "isso deixa você menos gordo". Mas não é bem assim. "O fato de ser integral não significa que forneça menos calorias que o pão refinado, explica Gimenez". "A diferença é que o pão integral oferece maior aporte de fibras e micronutrientes, que trazem múltiplos benefícios para a saúde", completa Zappalá. Nosso organismo absorve os nutrientes presentes no grão de forma mais lenta, por isso proporciona saciedade por mais tempo, controlando o apetite.