Um hábito alimentar se faz dia-a-dia, passo-a-passo. Desta forma, é necessário que se observe a alimentação da família, os alimentos que freqüentam a mesa e a geladeira
É necessário que se observe os alimentos oferecidos, principalmente, às crianças nos horários de lanche. Ele será tão melhor, se além de agradar aos olhos e ao modismo, também atender a oferta de proteínas, cálcio, fibras e vitaminas e não sobrecarregar o organismo de açúcares simples e gorduras como acontece na maioria das vezes.
Algumas observações devem ser atendidas na hora de programar um lanche, por exemplo:
dar preferência aos cereais integrais (biscoitos e pães integrais)
trocar os refrigerantes por sucos de frutas, leite ou derivados
trocar as frituras por alimentos assados e/ou crus
oferecer sempre uma fruta nesse horário
Dicas para uma boa alimentação
1. Dividir a alimentação em três refeições principais e três lanches intermediários. Isso evita que o indivíduo fique beliscando entre as refeições, já que irá consumir pequenos lanches, aumenta o trabalho intestinal, pois haverá estímulo constante do trato digestivo e aumenta o gasto de energia para o metabolismo dos alimentos. Além disso, pequenos volumes ingeridos várias vezes ao dia fazem com que um estômago dilatado volte aos poucos ao normal.
2. Deve-se mastigar no mínimo 30 vezes cada garfada. Esta ação proporciona uma melhor digestão e um melhor aproveitamento dos nutrientes, maior gasto de energia e uma menor ingestão alimentar, pois comendo devagar, uma menor quantidade de alimentos fará com que o indivíduo se sinta saciado.
3. Deve-se ingerir muito líquido, principalmente água (2 a 3 litros ao dia) para a manutenção das funções normais do organismo, mas sempre no intervalo das refeições.
4. O açúcar deve ser diminuído ou substituído por algum outro adoçante. É muito calórico e não traz benefícios à saúde.
5. As fibras devem fazer parte da ingestão diária para assegurar um bom funcionamento intestinal e para auxiliar na prevenção e tratamento de doenças como o aumento do colesterol e câncer de cólon. Além disso, alimentos ricos em fibras reduzem a sensação de fome. Recomenda-se o consumo de 20g a 30g de fibras por dia.
6. O exercício físico, quando praticado de forma correta e orientado por profissional especializado, acelera a queima da gordura armazenada, auxiliando na redução de peso.
7. Fazer as refeições em lugar tranqüilo e sem pressa. Nunca se deve comer andando, vendo televisão ou discutindo com alguém. O ambiente deve ser calmo para que as frustrações não sejam descontadas no prato de comida. Com pressa, o indivíduo come exageradamente sem perceber, pois demora mais tempo para sentir saciedade.
8. Não dormir logo após as refeições e não comer alimentos pesados à noite, pois nesse período a digestão é mais lenta e difícil.
Viagens: trate bem do seu estômago
Durante uma viagem de algumas horas não se pode esquecer das refeições. Leia abaixo uma opção de menu para uma viagem.
Manhã: pão, cereal ou fruta, um copo de leite ou suco natural
Lanche: sanduíche feito na hora, uma fruta ou suco natural
Almoço: salada cozida, carne grelhada, arroz branco e suco de laranja
Tarde: repita o lanche matinal, o mesmo valendo para o jantar
Café da manhã
O café da manhã deve ser uma refeição reforçada e rica em nutrientes. Muitas pessoas tomam apenas um café nesse horário, mas o indicado é que o café da manhã seja, talvez, a refeição mais rica do dia.
Escolha uma dessas frutas :
1 rodela pequena de abacaxi - 60 cal1 banana nanica média - 90 cal1 fatia grande de mamão - 50 cal1 fatia grande de melancia - 30 cal1 laranja pequena - 50 cal1 maçã grande - 60 cal2 figos pequenos - 60 cal1 pêssego - 40 cal15 bagos de uva - 40 cal1 fatia média de melão - 40 cal
pode comer também:
1 fatia de pão de forma - 110 cal2 colheres de aveia em flocos - 135 cal1 fatia pequena de bolo comum - 135 cal1 pão francês - 140 cal1 broa de milho - 150 cal2 fatias de pão de glúten - 160 cal4 colheres rasa de Corn Flakes - 140 cal1 pão doce sem creme - 150 cal1 pão de queijo médio - 140 cal4 biscoitos de água e sal - 136 cal1 copo de leite desnatado - 70 cal1 fatia grande de queijo frescal - 80 cal1 iogurte diet com polpas de frutas - 70 cal1 iogurte natural com adoçante - 142 cal1 fatia média de queijo prato - 110 cal1 polenguinho - 70 cal1 colher de sobremesa de requeijão - 70 cal2 colheres de chá de margarina - 55 cal1 colher de chá de manteiga - 75 cal2 colheres de margarina light - 40 cal
Lanche:
1 picolé de frutas - 60 a 80 cal1 picolé de coco - 94 cal1 copo de pipoca - 68 cal1 copo de água de coco - 53 cal1 copo de suco de abacaxi - 135 cal1 copo de suco de acerola - 46 cal1 copo de suco de laranja - 130 cal1 copo de suco de tomate - 23 cal1 copo de suco de uva - 165 cal
para beliscar:
1 pastel de queijo - 130 cal1 pastel de carne - 200 cal1 pastel de palmito - 180 cal1 quibe frito - 103 cal1 esfiha aberta de carne - 54 cal1 esfiha aberta de verdura - 48 cal1 coxinha de frango - 211 cal1 croquete de carne - 72 cal1 empadinha - 105 cal