As fibras têm melhor funcionamento quando se ingere também a água, rica fonte de bem-estar.
A água, como as fibras, é essencial para o bom funcionamento do organismo. As fibras funcionam ainda mais, quando a água também é ingerida para auxiliar no bom funcionamento das funções dos órgãos.
De acordo com a nutricionista Sílvia Regina Vieria Tosi, as fibras não funcionam se a pessoa não beber água. Em média, recomendamos oito copos de água por dia, ou seja, dois litros, disse. A água, de acordo com ela, não precisa ser necessariamente pura, podendo ser também o líquido ingerido suco, chás, água de coco.
Sílvia disse que a quantidade de fibras indicadas diariamente para um adulto é de 25 a 35 gramas por dia. Essas fibras devem ser ingeridas aos poucos, em cada refeição. Ela explicou que o ideal é mudar o hábito alimentar e trocar alguns alimentos que não contenham fibras por aqueles que são ricos nesse nutriente. Como exemplo, ao invés de comer o pão comum, a pessoa pode optar pelo pão integral que contém fibras, o iogurte também tem a opção com fibras, o arroz também pode ser o integral e, dessa maneira, é possível incluir mais fibras na dieta diária, enriquecendo a alimentação e proporcionando uma melhor qualidade de vida para o indivíduo.
Sílvia acredita que a vida cotidiana das pessoas, com o corre-corre de trabalho, filhos, casa, acaba atrapalhando as refeições. As pessoas procuram o mais prático e, muitas vezes, trocam uma alimentação ideal por um lanche ou algo que não seja nutritivo, afirmou. Portanto, se não há como fugir da alimentação feita fora de casa, o melhor é optar por restaurantes por quilo, onde a pessoa conta com uma variedade de hortaliças e vegetais ricos em fibras.
Esses hábitos, de acordo com a nutricionista, são passados aos filhos que também se acostumam com uma alimentação não balanceada e passam a ter problemas intestinais e de obesidade. Tem pais que oferecem refrigerantes aos filhos, sendo que o suco é o indicado porque além de fibras tem vitaminas que são necessárias para o organismo, disse.
Além disso, as crianças que não se habituam desde pequenas a comer alimentos que contenham fibras, têm mais dificuldades em se adaptar a esse tipo de alimentação quando adultos. Não adianta os pais tomarem refrigerante e oferecer sucos para as crianças, ou os pais não comerem verduras e forçarem as crianças a comerem. É preciso que todos tenham o hábito de ingerir esse tipo de alimento no dia-a-dia, afirmou.
Ela lembrou que é possível disfarçar os alimentos, como por exemplo fazer um brócolis com molho branco ou bater os legumes em forma de sopa.
Intestino preguiçoso
A nutricionista Sílvia explicou que, algumas vezes, as pessoas já têm o intestino preguiçoso, que não trabalha normalmente. Quando essa pessoa muda a alimentação e começa a ingerir fibras, ela espera uma resposta rápida, mas isso não ocorre porque o organismo tem que se adaptar. O resultado, normalmente, leva um mês para aparecer porque o intestino já estava preguiçoso, afirmou. Ela disse que a pessoa ainda pode ter problemas com gases, mal-estar, cólica e o intestino não vai funcionar. É preciso que essa ingestão de fibras seja constante para que o intestino se adapte e inicie um trabalho mais regular, explicou.
Tipos de fibras
Existem vários tipos diferentes de fibras alimentares na natureza. Elas são comumente separadas em duas classes, dependendo de sua solubilidade em água: insolúveis e solúveis. Ambas possuem benefícios diferentes à saúde e deveriam ser consumidas diariamente. Alguns alimentos possuem um só tipo de fibra (pura), outros possuem uma mistura dos dois tipos de fibras.
Insolúveis
As fibras insolúveis dão a textura firme de alguns alimentos, como o farelo de trigo e as hortaliças. Comer alimentos ricos em fibras solúveis ajuda no processo natural de eliminação. As fibras insolúveis seguram água para produzir fezes mais macias e com mais volume, ajudando o intestino a funcionar bem. Por promover uma melhor regularização, uma dieta rica em fibras insolúveis ajuda no tratamento ou prevenção da obstipação, hemorróidas, doença diverticular, câncer e outros problemas intestinais.
Sílvia explicou que as fibras insolúveis vão direto para o intestino, fazendo com que funcione mais rápido. Exemplos de fibra insolúvel: farelos de cereais como germe de trigo, milho, grãos integrais como pão, crackers, cereais instantâneos, nozes, amêndoas, amendoim, frutas como pêra, maçã com casca, hortaliças como ervilhas, cenoura, brócolis, entre outros.
Solúveis
As fibras solúveis também possuem muitos benefícios à saúde. Estudos têm mostrado que, quando combinadas com uma dieta pobre em gorduras, as fibras solúveis diminuem o colesterol do sangue, e então podem ajudar a prevenir doenças do coração. As fibras solúveis ajudam a controlar os níveis de colesterol do por ligarem-se em certa quantidade de colesterol no seu sistema digestivo. Este colesterol é, então, eliminado naturalmente de seu corpo, através das fezes.
As fibras solúveis podem também ajudar a regular os níveis de açúcar do sangue (glicemia), tendo um papel importante na dieta de pessoas com diabetes. Elas formam um gel, ficando mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade. Isto pode ser importante para o controle do peso na obesidade.
Sílvia disse que essas fibras páram no estômago, fazem uma limpeza de gordura e depois vão para o intestino. Quando a fibra solúvel pára no estômago, ela dá a sensação de satisfação, afirmou.
Para melhores benefícios, é recomendado que cerca de 25% (6 a 9 gramas) a 35% do total de fibras de sua dieta seja de fibra solúvel.
Exemplos de fibras solúveis são farelos como aveia, cevada e arroz, leguminosas como feijão, lentilhas, ervilhas, sementes, frutas como polpa da maçã, laranja, banana, hortaliças como cenoura e batata, entre outros.