Caminhar em jejum, com roupas e calçados inadequados, em pista irregular e sob sol forte são alguns dos muitos hábitos que não combinam com a atividade física. Muitos destes hábitos podem ser prejudiciais ao exercício e chegam a pôr em risco a saúde e segurança de quem o pratica.
De acordo com o professor de Educação Física da Universidade Estadual Paulista (Unesp/Bauru) Milton Vieira do Prado Júnior, é preciso escolher um bom horário para fazer a caminhada. “Não se deve caminhar muito próximo do meio-dia, porque a alta temperatura altera a freqüência cardíaca, torna a atividade mais cansativa e faz mal em vários aspectos”, reforça.
Para quem prefere caminhar logo no início da manhã ou nos finais de tarde, o professor lembra que não se deve praticar uma atividade física em jejum. “O ideal é que se faça uma refeição leve, porque é o alimento que nos dá energia para os exercícios. Quem caminha em jejum prolongado corre o risco de sentir fraqueza e ter vertigens”, observa.
Definido o horário, deve-se escolher uma roupa leve e maleável e optar por um calçado adequado à caminhada. Segundo o professor, as melhores opções são os tênis com solado especial para amortecer impactos.
“Sapatilhas ou ‘keds’ não são indicados, porque oferecem impacto semelhante ao do andar descalço. Chinelos e tamancos também são ruins, porque eles ficam soltos no pé e exigem maior contração muscular, o que pode causar dor e cãibras. Da mesma forma que os sapatos de salto alto, que alteram a amplitude das passadas e a postura, o que pode causar dores, microfraturas e aumenta o risco de se sofrer torções”, completa.
Antes de iniciar o percurso, é indispensável fazer uma seqüência de alongamentos simples, com extensão das pernas, flexão dos joelhos, giros sobre o calcanhar e ponta de pé, além dos ombros, coluna e braços. Aquecido e alongado o corpo, é hora de caminhar.
Para garantir uma boa sustentação do corpo, especialistas recomendam que o praticante mantenha uma postura ereta, com o abdômen contraído e a cabeça reta olhando para o horizonte. Ao contrair os músculos da barriga e manter a cabeça alinhada, a pessoa mantém a coluna no lugar e evita dores posteriormente.
As passadas devem ser naturais, porém amplas. Deve-se pisar firme, mas sem fazer força. Os pés devem “desenrolar” no chão, começando pelo calcanhar, base e dedos. Quando um dos pés estiver apoiado no solo somente pelos dedos, o outro calcanhar já deverá estar apoiado no chão. Durante o exercício, a base do pé nunca deve estar inteiramente colocada no solo.
Para uma caminhada em ritmo tranqüilo, os braços devem permanecer relaxados, mas oscilando em sentido contrário ao movimento das pernas. Quando a perna direita estiver à frente, o braço esquerdo deve estar à frente e vice-versa. Se o ritmo aumentar, os braços devem ser flexionados num ângulo de 90 graus. Isso facilita a movimentação do tronco e garante estabilidade ao corpo, principalmente para quem vai correr.
“Um erro comum que as pessoas cometem é carregar carteiras, chaves ou garrafas de água na mão durante a caminhada. Para segurar o objeto, elas tensionam a musculatura, o que causa estresse, desconforto e desequilíbrio”, salienta o professor. A dica também vale para quem carrega bolsas e mochilas nas costas. O peso sobrecarrega a coluna e as articulações, predispondo a dores.
Falar durante a caminhada também não é bom, segundo Prado Júnior. Ele lembra que uma respiração tranqüila e ritmada facilita a execução da atividade, além de facilitar a queima de gordura. Vale outra orientação: quem respira pela boca indica que está no limite de sua resistência e deve diminuir o ritmo.