O educador físico Henrique Luiz Monteiro salienta que mesmo quem opta por fazer exercícios físicos em casa precisa seguir alguns cuidados para não colocar sua saúde em risco. O primeiro deles e o mais importante é fazer uma consulta médica antes de iniciar qualquer programa de atividades.
“O grande problema é que o sedentário sempre tem a referência de uma época em que praticava algum esporte. Então, ele diz que conseguia percorrer três quilômetros em tanto tempo e acha que pode seguir o mesmo ritmo agora. Só que isso foi há 10-15 anos e o corpo de hoje é outro”, destaca o professor.
Ele explica que essas pessoas desconsideram que envelheceram nesse período, podem ter ganho peso, podem ter acumulado colesterol, perderam massa muscular, sofreram desgastes articulares, sofreram alterações cardiovasculares e respiratórias.
“Aí, elas retomam uma atividade aleatoriamente e podem ter complicações cardíacas, lesões articulares, estiramentos. A avaliação médica vai determinar qual é a condição atual do indivíduo, qual carga ele pode suportar naquelas condições. E vai autorizá-lo ou não a fazer determinados exercícios”, pondera.
Outra dica importante é o aquecimento. Segundo o professor, toda programação de atividades deve começar com 10-15 minutos de um exercício moderado, uma caminhada, um trabalho lento em escadas. Esse cuidado é fundamental para liberar os movimentos e preparar o corpo para exercícios mais pesados.
O alongamento antes dos exercícios também funciona como um tipo de “aviso”. Ele deve iniciar e encerrar qualquer programa de atividades físicas. É mais ou menos como esticar o látex antes de encher uma bexiga para facilitar sua expansão. O alongamento “estica” os músculos, tornando os movimentos mais livres e suaves.
De acordo com Monteiro, um bom alongamento - um programa que trabalhe toda a musculatura - deve durar entre 20 e 40 minutos. Cada movimento deve ter 30 segundos de insistência e cada exercício deve ser repetido cinco vezes.
Então, para alongar a região posterior do pescoço (cervical), por exemplo, deve-se baixar a cabeça como se fosse encostar o queixo no peito até sentir “esticar” a musculatura desejada. Mantém-se essa posição por 30 segundos e volta-se à postura inicial, repetindo mais quatro vezes.
“Quanto mais tempo se faz de alongamento, melhor. E as pessoas devem alongar-se sempre, não só antes dos exercícios. Pode ser feito diante da TV - a pessoa está no sofá e aproveita uma posição para alongar. O alongamento deve ser incorporado em atividades do cotidiano. E quanto mais sedentária a pessoa é, mais rápido ela sente seus efeitos”, comenta.
Ele ressalta que espreguiçar-se pela manhã é um excelente alongamento e prepara melhor o corpo para enfrentar as atividades do dia. “Ao invés de algo rápido e um pulo da cama, a pessoa pode espreguiçar-se mais cuidadosamente, algo que dure por volta de dez minutos, por exemplo”, completa.
Segundo Monteiro, pessoas muito sedentárias devem, inclusive, iniciar um programa de atividades só com alongamentos e exercícios aeróbios, deixando para iniciar a ginástica localizada depois de um a dois meses.
Na hora de fazer os exercícios, roupa leve - de acordo com cada estação do ano - e um tênis apropriado. “Algumas pessoas costumam usar roupas de inverno no calor ou envolver o corpo com sacos plásticos sob a roupa pensando que isso acelera o emagrecimento. Mas isso não emagrece, só desidrata a pessoa e pode resultar numa complicação”, adverte o especialista.
Ele comenta que esta foi uma das causas da morte do ex-deputado federal Luiz Eduardo Magalhães, que sofreu uma parada cardíaca enquanto corria por volta do meio-dia. Segundo Monteiro, na época, estudos mostraram que os médicos chegaram a injetar drogas para normalizar os batimentos cardíacos, mas o sangue estava muito denso pela forte desidratação e o medicamento não chegou ao músculo cardíaco.
“Então, roupas sempre leves e ingestão regular de água. O ideal é beber 20 a 50 mililitros de água (dois a quatro goles) a cada 15 minutos de exercícios e só sob sol ameno”, reforça.
O educador físico destaca que uma boa opção para as pessoas que optam por praticar exercícios em casa é procurar um “consultor de fitness”. “É diferente do ‘personal trainer’, que acompanha o aluno o tempo todo. O consultor, baseado na avaliação médica, prescreve um treinamento para você administrar sozinho. E você faz retornos a cada dois ou três meses para readequação do programa”, explica.
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Escolha certa
Para quem tem espaço e dinheiro, outra opção é adquirir aparelhos e montar uma mini-academia em casa. “O ideal é ter um aparelho multiexercitador. São equipamentos que permitem a realização de vários exercícios. Nesse caso, é interessante consultar um especialista para determinar qual seria mais indicado para cada pessoa”, informa o educador físico Henrique Luiz Monteiro.
Ele ressalta, porém, que os multiexercitadores são equipamentos caros. Por isso, é comum as pessoas optarem por aparelhos ergométricos mais simples, como as bicicletas e esteiras. Questionado sobre a melhor opção, ele comenta que a escolha vai depender do objetivo da compra.
“Se for para uma pessoa idosa, por exemplo, que é mais suscetível a quedas, deve-se evitar a esteira. Na esteira, você programa uma velocidade e o tapete gira sozinho. O idoso pode perder o equilíbrio e cair, aumentando o risco de uma fratura. O ideal seria uma bicicleta horizontal, onde ele possa exercitar-se sentado, sem sobrecarregar as articulações”, salienta.
Além disso, Monteiro lembra que as bicicletas são controladas pelo próprio usuário. Se ele pára de pedalar, o aparelho também pára, tornando-se mais seguro. “Para evitar problemas, é sempre bom consultar um especialista”, encerra.