Em busca de “dietas protetoras” capazes de reduzir a incidência de doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas, pesquisadores do mundo inteiro têm-se voltado, sobretudo nos últimos 40 anos, para os hábitos alimentares dos povos da região do Mediterrâneo.
Na Europa, as populações que vivem mais tempo e que têm menores índices de infarto, derrame e câncer são as que habitam os países mediterrâneos, especialmente a Itália, Espanha, França e a Ilha de Creta (Grécia).
Os estudiosos descobriram que esses povos se alimentam basicamente de cereais (massas, pães, polenta), frutas (frescas e secas), verduras, legumes, azeite de oliva e vinho, e têm reduzido consumo de produtos de origem animal.
Ou seja, a chamada dieta mediterrânea é constituída de alimentos naturais, ricos em fibras, carboidratos, vitaminas, sais minerais, proteínas e gordura vegetal - nutrientes essenciais para a saúde humana.
Um dos principais ingredientes da dieta é o azeite de oliva. De fácil digestão e sem contra-indicações, tem sido apontado pelos especialistas como um agente de grande utilidade na prevenção de doenças cardiovasculares.
Este efeito, segundo os estudiosos, está ligado à ação de baixos teores de lipídeos no sangue e também a efeitos anti-oxidantes.
Os benefícios do azeite de oliva vêm de seu elevado teor de ácido oléico, um tipo de gordura monoinsaturada que ajuda a reduzir os níveis de colesterol no organismo.
Mas o que pode ser considerado como o símbolo da dieta mediterrânea é a massa (cereais). Além de seu conteúdo nutricional - contém proteína vegetal, ferro, fósforo e amido (um dos carboidratos que fornecem grande parte da energia necessária ao organismo) - permite infinitas combinações com legumes e verduras (fontes de vitaminas e minerais), especialmente com o tomate.
Rico em vitamina C e A e em sais minerais como fósforo, cálcio e potássio, o tomate é o complemento perfeito para fazer de um prato de massa uma refeição completa.
Graças à versatilidade que o faz combinar com tudo - massas, pizza, carne, peixe, etc - o tomate é um ingrediente precioso e insubstituível na tradição culinária de italianos, gregos, espanhóis e outros povos da Europa e um protagonista por excelência.
Resumindo: a dieta mediterrânea é pobre em ácidos graxos saturados, tem maior proporção de gordura monoinsaturada e é rica em carboidratos e em fibras. Aproveite para investir em sua saúde, preparando pratos testados e aprovados pela Câmara Ítalo-Brasileira que oferece, em São Paulo, aulas de culinária mediterrânea, em conjunto com a rede Pão de Açúcar.
* Colaboração: Câmara Ítalo-Brasileira e nutricionista Heloísa Tavares
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Bucatini com legumes
(para quatro pessoas)
• 400 g de bucatini De Cecco (nº 15)
• 3 abobrinhas pequenas
• 1 pimentão amarelo
• 1 berinjela
• 1 cebola pequena
• 1 dente de alho
• 4 colheres de sopa de óleo extra Virgem de Oliva De Cecco
• 30 g de manteiga
• 1 maço pequeno de manjericão
• Sal
• Pimenta branca em grãos
Descascar as abobrinhas, lavar e depois cortar em tiras. Cortar o pimentão em duas partes iguais, tirar as sementes e limpar o interior, lavar e cortar em tirinhas.
Após ter cortado a berinjela em cubinhos, espalhar sal fino em cima e deixar num escorredor para perder a água amarga.
Depois lavar e secar com um pano.
Limpar o alho, a cebola e picar tudo muito fino, refogando com o óleo e a manteiga. Acrescentar o pimentão em tiras e refogar por dois minutos. Juntar a berinjela e as abobrinhas refogando em fogo alto por alguns minutos, mexendo energeticamente.
Ajustar o sal, abaixar o fogo e continuar cozinhando, com a panela tampada por 15 minutos aproximadamente. No final unir o manjericão cortado.
Ao mesmo tempo cozinhar os bucatini (massa) em bastante água salgada fervente: escorrer quando estiver “al dente”, e juntar o molho e servir muito quente e com bastante pimenta branca e umas gotas de óleo extra virgem.
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Casareccia com nozes
(para quatro pessoas)
• 400 g de Casareccia De Cecco
• 160 g de nozes sem casca
• 1 limão
• 40 g de açúcar
• 1 pitada de canela em pó
• 3 colheres de sopa de óleo extra virgem De Cecco
• Sal a gosto
Colocar uma panela no fogo com bastante água salgada e uma vez fervendo, colocar a massa que será cozida “al dente”.
Ao mesmo tempo, lavar o limão e ralar sua casca, picar, não muito fina as nozes sem casca.
Em um recipiente grande, em que depois possa também colocar a massa, misture a casca de limão, as nozes picadas, o açúcar e a canela.
Escorrer a massa, despejar neste recipiente e acrescentar o óleo extra virgem cru, mexendo com vigor. Servir em seguida.
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Lingüine com pesto e verduras
(para quatro pessoas)
• 400 g de Linguine nº 7 De Cecco
• 150 g de vagem manteiga
• 1 batata
• 250 g de molho pesto
• Azeite de oliva
• Sal a gosto
Lavar a vagem e cortá-la em pedacinhos. Descascar a batata, cortá-la em tirinhas deixando-a em água fria para não escurecer.
Ferver água salgada em uma panela e cozinhar os lingüine com a vagem e a batata por oito minutos.
Em uma tigela, colocar o molho ao pesto e acrescentar dois ou três colheres (sopa) da água do cozimento e mexer.
Escorrer a massa juntamente com as verduras e juntar ao molho. Servir imediatamente.
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Fusilli alla barese
(para quatro pessoas)
• 400 g de Fusilli nº 34
• 2 maços de catalônia (na falta, use escarola)
• 300 g de tomates maduros
• 2 unidades de anchovas
• 1 dente de alho
• 1/2 pimenta dedo de moça
• 5 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
• Sal a gosto
Limpar a catalônia, cortá-la em pedacinhos e cozinhar em água fervente e salgada por três minutos.
Escorrer e reservar. Encher uma panela com água e levar à fervura; colocar os tomates por poucos minutos, tirar as cascas e as sementes e picar em pedaços grandes.
Cortar as anchovas em pedacinhos.
Refogar o alho bem amassado no azeite de oliva juntamente com a pimenta dedo de moça. Juntar as anchovas e, após pouco tempo, os tomates. Ajustar o sal e cozinhar por 10 minutos aproximadamente, mexendo de vez em quando. Juntar a catalônia e cozinhar por mais 10 minutos.
Cozinhar a massa “al dente”, escorrer e unir ao molho. Servir bem quente.
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Candele ao queijo de cabra gratinado
(quatro pessoas)
• 400 gramas de Candele nº 127 (formato alternativo: Rigatoni nº 24)
• 1 erva-doce
• 2 pimentas dedo de moça
• 2 alhos poró
• 100 g de queijo de cabra não muito curado
• 4 colheres (sopa) de azeite extra virgem
• 30 g de Parmigiano Reggiano ou outro bom parmesão
Fatiar o alho poró muito fino e picar as pimentas.
Refogar numa frigideira com o azeite extra virgem até dourar. Limpar a erva-doce e fervê-la em água salgada por poucos minutos. Escorrer, picar e juntar à frigideira.
Cozinhar, na água da erva-doce, as Candelle quebradas em pedaços, escorrê-las “al dente” e acrescentar o molho da frigideira.
Ao mesmo tempo, deixar o forno pré-aquecido a 200º C. Colocar a massa com o molho num pirex, espalhar por cima o queijo de cabra fatiado e o parmesão ralado. Deixar no forno por aproximadamente 10 minutos.
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Risoto ai carciofi (risoto de alcachofras)
(para seis pessoas)
• 600 g de arroz Carnaroli
• 6 alcachofras
• 1/2 dente de alho
• 50 g de parmesão
• 150 ml de azeite extra-virgem
• 60 g de cebola picada
• 2 limões
• 2,5 litros de caldo de verduras
• Sal e pimenta do reino a gosto
Limpar as alcachofras, cortá-las em lâminas finas e colocá-las de molho em água e limão, para que não se oxidem. Reservar.
Em uma panela, levar o caldo à fervura.
Em outra panela, levar metade do azeite, a cebola picada e o alho esmagado para refogar, dourando bem.
Juntar as alcachofras já escorridas, tampar a panela e deixar em fogo baixo por 15 minutos, para que fiquem macias.
Acrescentar o arroz, refogando um pouco. Adicionar uma concha do caldo fervente mexendo sem parar até que o caldo seja absorvido pelo arroz. Repetir a operação quantas vezes sejam necessárias até o arroz ficar “al dente”.
“Mantecar” o risoto, adicionando o restante azeite e o parmesão e amalgamando bem o composto, que deverá ficar bem cremoso. Servir bem quente.