Janeiro é escolhido como período ideal para entrar em forma e desfilar corpos modelados nas praias e piscinas. Mas planos do Ano Novo nem sempre são colocados em prática por inúmeras pessoas, que culpam a falta de tempo em freqüentar uma academia como empecilho para entrar em forma. Esta desculpa, porém, não “cola” mais, por que existem diversas opções de atividades físicas fáceis e eficientes que não exigem a prática estafante de exercícios ou mesmo dietas radicais. A caminhada é uma delas.
Indicada para pessoas de todas as idades, ela melhora o condicionamento, fortalece a musculatura das pernas e previne doenças. E, de quebra, acelera o metabolismo, o que ajuda a queimar calorias, e estimula a produção de endorfina, substância responsável pela sensação de prazer e bem-estar.
Além disto, é uma das atividade mais baratas, já que requer apenas um tênis adequado e o uso de roupas leves e confortáveis, aponta o professor de educação física Marcus Vinicius Francisco da Silva. “Recomendo um calçado que tenha bom sistema de amortecimento e roupas mais claras, principalmente no verão”, diz. Tudo isto sem esquecer da hidratação, item básico para o desempenho de qualquer exercício físico. A dica, salienta Silva, é beber bastante água, levando, inclusive, uma garrafa d’água durante a atividade.
De acordo com o professor, a caminhada é um dos exercícios mais recomendados devido ao baixo impacto e menor risco de lesões. Mas antes de começar a realizar a atividade, alerta ele, é fundamental que a pessoa procure um médico ou profissional da área da saúde para verificar se não tem restrições cardíacas ou de problemas sérios nas articulações, como desgaste nos joelho, que podem dificultar a atividade física. “É ideal passar por uma avaliação médica e depois procurar a orientação do professor de educação física”, ressalta.
Além disto, a caminhada permite calcular a intensidade da atividade facilmente. Para iniciantes, o ideal é caminhar de duas ou três vezes por semana, durante aproximadamente 20 minutos, e aumentar a freqüência da prática com o passar do tempo, conforme o condicionamento físico, explica Silva. Quem já está mais acostumado a realizar caminhadas, pode se exercitar por cerca de 40 a 50 minutos três vezes por semana.
Caminhar todos os dias, com uma intensidade mais elevada, é indicado para pessoas que estão em uma fase avançada. Uma dica é praticar a atividade de cinco a seis vezes por semana, durante uma hora. Neste estágio, é possível “turbinar” seu programa de exercícios com a corrida, que tem mais impacto e ajuda a acelerar a queima de gorduras. “Para quem está começando a correr, é ideal intercalar. Por exemplo, fazer dois minutos de caminhada e um minuto de corrida, e depois ir aumentando o tempo de corrida e diminuindo o de caminhada. Mas há outras opções: o indivíduo pode ficar 4 minutos andando e um correndo ou três minutos andando e dois correndo”, sugere o professor.
Preparo
Segundo Silva, um dos segredos para tornar a caminhada eficiente é prestar atenção no ritmo da atividade física. Uma das formas de controlá-la é monitorar o coração por meio da Freqüência Cardíaca (FC), que corresponde ao número de batimentos cardíacos por minuto. Se a FC for baixa demais, é sinal de que a pessoa precisa apertar o passo porque, ao invés de caminhar, está “passeando”, o que dificulta o condicionamento físico. Por outro lado, se a FC for muito alta, a tendência é que o indivíduo se canse rápido, o que pode sinalizar exagero.
Como todo exercício, a caminhada exige uma “preparação” do corpo. Antes e depois da prática, é essencial que a pessoa alongue seus músculos, avisa Silva. De acordo com ele, além de aquecer a musculatura e prevenir qualquer tipo de lesão, isto ajuda a relaxar e deixar a pessoa mais disposta. É importante também manter a postura reta, com braços e ombros relaxados e abdome levemente contraído para sustentar melhor a coluna.
Em relação a horários, o ideal é escolher o período da manhã, de preferência antes das 10h, o que ajuda a melhorar a disposição para o trabalho e estudos, aponta o professor. À tarde, o horário mais indicado é após às 16h, quando o sol está menos forte. “Mas a atividade física é sempre bem-vinda, em qualquer horário”, diz o professor, ressaltando que é importante usar filtro solar e boné para proteger a pele contra os efeitos nocivos do sol.
Outra vantagem da caminhada é a maior “oferta” de locais para sua prática. Parques, praças e bosques, são os mais indicados. Além de estar em contato com a natureza não é preciso se preocupar em desviar de carros e pedestres. Em Bauru, as opções são o calçadão da avenida Getúlio Vargas, construído especialmente para a realização de exercícios físicos; o Bosque da Comunidade, o Parque Vitória Régia e quarteirões próximos à Universidade Estadual Paulista (Unesp), que são arborizados e têm temperatura mais agradável. A esteira é outra alternativa para caminhar. Os modelos elétricos permitem que a pessoa calcule a intensidade, freqüência cardíaca e controle de calorias.
Além da caminhada, existem outras atividades que ajudam a manter o corpo em forma. Uma delas é pular corda. A tradicional brincadeira de criança é uma forma simples e divertida de queimar calorias e perder peso, destaca Silva. Não existe segredo para realizar a atividade, mas é importante manter o ritmo e usar um par de tênis com sistema de amortecimento para prevenir lesões.
____________________ Como calcular a FCM
Para descobrir o ritmo e intensidade ideais, o mais indicado é fazer um teste eletrocardiograma e da pressão sangüínea. Mas para se obter uma idéia de sua freqüência cardíaca máxima (FCM), faça o seguinte cálculo: 220 menos sua idade. Por exemplo, 220 - 30 = 190 batidas por minuto (bpm). Esta é a FCM de uma pessoa de 30 anos. Para iniciantes, é aconselhável começar a caminhar em um ritmo de 55% a 65% da FCM.
____________________ Dicas para alongar
1 - Dobre e leve a perna direita para trás, permanecendo nesta posição por aproximadamente 20 segundos. Se não conseguir se equilibrar, se apoie em uma parede ou árvore. Em seguida, repita a mesma operação com a perna esquerda.
2 - Afaste as duas pernas e flexione o joelho direito, jogando todo o peso na perna direita, durante 20 segundos. Faça o mesmo movimento com o lado esquerdo.
3 – Mantenha a posição anterior e eleve um dos braços. Repita a operação com o outro lado (se o joelho que estiver flexionado for o direito, erga o braço esquerdo, e vice-versa)
4 – Com os dois joelhos flexionados, estenda seus dois braços na frente do seu corpo.
5 – Flexione a perna direita. Estenda a esquerda e tente tocar a ponta do pés esquerdo. Repita o exercício com a outra perna.
6 – Estenda as duas pernas e toque a pontas dos seus pés (caso não consiga, leve seu braço até onde puder).
Fonte: Marcus Vinicius Francisco da Silva