Durante a primavera, é comum a oscilação de temperatura. Para acompanhar as noites ainda frias, uma excelente opção são as sopas, que aliam saúde e aconchego
“As sopas feitas com cereais integrais, legumes e proteínas vegetais ou carnes magras são de fácil digestão e boas fontes de vitaminas, minerais e fibras. Além de saciar e aquecer o organismo também ajudam a manter a hidratação”, explica Flávia.
No entanto, as sopas cremosas com queijos, creme de leite, bacon e linguiças devem ser evitadas, pois além de muito calóricas, são de difícil digestão, ricas em gorduras saturadas e colesterol.
A nutricionista elaborou algumas sugestões para deixar as sopas bem saudáveis e nutritivas.
- Se for usar arroz ou macarrão, prefira os integrais;
- Depois de pronta, não se esqueça de regar com um fio de azeite extra virgem na hora de servir;
- Troque a manteiga das sopas por óleo de canola, na hora de refogar;
- O caldo de galinha pode ser substituído por caldo de legumes ou por caldo de missô;
- O creme de leite pode ser trocado por creme de soja, naturalmente sem colesterol.
Para saborear
O chef Renato Caleffi, do Le Manjue Bistrô, elaborou receitas de sopas deliciosas, e a nutricionista Flávia Morais analisou e comentou cinco delas, listando os inúmeros benefícios dos ingredientes escolhidos.
Sopa de Cenoura com Anis Estrelado
Ingredientes
5 cenouras orgânicas
3 unidades de anis estrelado
1 litro de água ou caldo de legumes
Modo de preparo
Cozinhar as cenouras descascadas em rodelas com as 3 unidades de anis estrelado em um litro de água ou caldo de legumes. Bater no liquidificador com sal e pimenta a gosto. Pode adicionar uma colher de sopa de manteiga orgânica ou gordura de coco.
Comentário Nutricional
Opção leve, de fácil digestão e pouquíssimas calorias, ideal para ser servida como entrada em um jantar. A cenoura é fonte de beta caroteno, um antioxidante que estimula o sistema imunológico, deixando o corpo mais resistente às gripes tão comuns no inverno. O anis tem função digestiva e alivia a flatulência, além de dar um sabor diferente a preparação.
Sopa de Bardana, Couve Flor e Cardamomo
Ingredientes
1 bandeja gobo
10 cardamomos
2 couve flores orgânicas
1 xícara de vinho branco orgânico
1 cebola orgânica
2 dentes de alho
2 l de caldo
2 colheres de sopa de missô
Tempero: ervas, sal marinho, missô
Modo de preparo
Faça uma infusão da bardana com missô. Resfrie e reserve. Cozinhe a couve flor e o alho em vapor ou branqueamento, ambos com ácido. Resfrie e bata no liquidificador com as especiarias e o caldo.
Leve ao fogo com o vinho e temperos, reduza ¼ e coe.
Comentário Nutricional
A bardana é uma raiz usada na medicina tradicional chinesa para restaurar o funcionamento apropriado do corpo, aumentando a vitalidade, boa fonte de ferro e fósforo. A couve flor é da família das brassicas, ricas em antioxidantes e o cardamomo além de sabor confere a receita leve atividade antifúngica.
Sopa de Abobrinha com Curry
Ingredientes
5 unidades de abobrinha italianas orgânicas com casca, cozidas vapor
1 colher sopa de vinagre orgânico
1 colher sopa de curry (depende da marca)
Modo de preparo
Levar ao choque térmico e bater no liquidificador com curry à gosto.
Comentário Nutricional
No curry, uma mistura de temperos muito comum na Índia, temos a cúrcuma e pimentas que atuam como anti-inflamatórios, além de serem ricos em antioxidantes.
Sopa de Beterraba com Melaço e Gengibre
Ingredientes
6 beterrabas orgânicas
1/3 de xícara de manteiga orgânica (65 g)
1 litro de caldo de carne
1 pitada de cominho, curry, cúrcuma e gengibre ralado
150 ml de melaço de cana orgânico
3 colheres (chá) de sal marinho
Pimenta-do-reino branca
5 grãos de cominho
5 grãos de coentro
2 anis estrelados
5 cardamomos
1/2 limão orgânico
½ xícara de iogurte orgânico
Modo de preparo
Cozinhe as beterrabas em vapor ou as branqueie em água fervente, levando ao choque térmico (importante para inativar substâncias tóxicas capazes de impedir a absorção do ferro). Descasque-as e corte-as em cubos. Em uma panela, refogue os cubos na metade da manteiga e depois adicione o caldo fervente. Em seguida, o coentro em grão, o anis estrelado e o cardamomo. Ao ficar tenra, bata no liquidificador com o melaço, a manteiga, o sal, a pimenta e as especiarias em pó. Passe por uma peneira. Misture o iogurte com limão e sal. Corrija o tempero e decore com iogurte.
Comentário Nutricional
A beterraba é fonte de vitaminas (ácido fólicos e vitamina C) e minerais (potássio e manganês) além de fibras. O gengibre, que confere a sopa sabor picante, melhora a digestão e é anti-séptico e anti-inflamatório.
Sopa de agrião
* receitas: Fazenda Pinhal (S. Carlos)
Ingredientes
1 maço grande de agrião
3 batatas médias
½ cabeça de alho
1 gema
Creme de leite fresco
Pimenta-do-reino, sal, noz-moscada
Azeite de oliva virgem
Modo de preparo
Refogar as batatas (cortadas em tiras) com o alho. Quando estiverem douradas, juntar o agrião (limpo) e completar com um litro de água. Temperar e deixar cozinhar por mais ou menos 40 minutos. Após esfriar um pouco, bater no liquidificador. De volta à panela, junte a gema e com delicadeza coloque o creme de leite (não deixe ferver).
Sopa de coalhada fria
Amassar um dente de alho com um pouco de sal. Despejar a coalhada feita em casa. Juntar pepinos bem cortados, hortelã, nozes e, na hora de servir, pôr alguns pedaços de gelo.
Sopa de tomates
Ingredientes
2 kg de tomates
1 caldo básico (que pode ser de frango, salsão e cheiros)
Modo de preparo
Bater o tomate inteiro e passar na peneira. Deixar ferver até engrossar. Sal a gosto. Folhinhas de manjericão. Queijo branco cortado em quadradinhos para acompanhamento e um pouco de creme de leite colocado na hora de servir (light e fresco).
Minestrone Genovês
Receita: revista Cláudia
Ingredientes
1 ½ litro de água
½ repolho branco ralado grosso
2 batatas cortadas em cubos de 1 cm
2 abobrinhas cortadas em cubos de 1 cm
¼ de xícara de ervilha
1 xícara de vagem cortada em pedacinhos
2 xícaras de feijão-mulatinho ou jalo cozido
½ xícara de salsão picado
Sal a gosto
Modo de preparo
Numa panela com água fervente, ponha todos os ingredientes e cozinhe em fogo baixo por uma hora. Junte pasta de alho, mexa e cozinhe por mais cinco minutos. Se quiser, acrescente sal.
Pasta de alho: ingredientes
3 dentes de alho picados
2 colheres (sopa) de manjericão fresco picado
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de manteiga
Sal a gosto
Modo de preparo
Misture o alho, o manjericão e o sal. Adicione o queijo, o azeite e a manteiga e amasse até formar uma pasta.
Sopa de Cogumelos
Ingredientes
250 g mix de cogumelos divididos em shiitake, shiimeji e paris
250 ml de vinho tinto orgânico
1 cebola
4 dentes alho
1,5 l caldo (pode ser de legumes, carne ou ave, desde que confeccionado de forma caseira).
Cebolinha fresca
Modo de preparo
Suar (refogar) os cogumelos ou cozinhá-los em vapor, pode-se embrulhá-los em papel manteiga em levá-los ao forno com um pouco de azeite e vinho (ou cachaça, sakê) por 10 minutos em fogo médio. Refogue a cebola e o alho, até ficarem translúcidos, adicione os cogumelos. Mexa e adicione o vinho tinto; deixe evaporar o álcool, adicione o caldo. Reduza até o sabor incorporar e os cogumelos ficarem suculentos. Adicione ervas frescas como salsa, cebolinha, alecrim e tomilho. Bata no liquidificador. Adicione pimenta do reino moída na hora com pitadas de cúrcuma em pó. Se preferir adicione 1 colher de sopa de manteiga para dar brilho ou textura aveludada, mas é desnecessário. Coe se preferir uma sopa mais delicada e sofisticada, a dica é servir de forma rústica, sem peneirar.
Dica do Chef
Caso queira fazer uma infusão especial: Ferva 2l de água por 5 minutos com 5g ou punhado de mix de especiarias, tais como cardamomo, anis estrelado, canela, cravo, louro, talos de cidreira e coentro em grão por 10 minutos. Desligue o fogo e quando abaixar a fervura, adicione 2 colheres de sopa de missô, delicadamente. Abafe por 10 minutos e coe. Também se pode fazer infusão de chá verde ou hibisco.
Comentários nutricionais
Os cogumelos, além de seu sabor agradável, são alimentos com alto teor de proteínas e fibras alimentares e baixo teor de lipídios. Estudos mostram que o shiitake possui uma substância chamada lentinan, de forte atividade imunológica.
Se quiser saber mais: Serviço Alô Nutricionista, disponível de segunda a sexta, das 13h às 18h, pelo fone 0800-022-2528 e também no portal www.mundoverde.com.