Está certo que hoje é dia de Natal. De festa, comilança, troca de presentes. Mas quem anda com colesterol, triglicérides e pressão não assim tão controlados, pode e tem como se precaver.
O que não significa passar fome ou vontade à mesa. Responsável pela sessão "Vida Saudável" do site da Sociedade Brasileira de Hipertensão, a nutricionista Marcia Gowdak, preparou dicas para ceias e almoços saudáveis.
Dicas
? O almoço e a ceia ideais devem ter entre 500 e 700 calorias. Para não sair desta meta preencha seu prato da seguinte forma: ½ deve ser ocupado com os itens menos calóricos como saladas e frutas, ¼ deve conter a carne e ¼ a opção rica em carboidrato como arroz ou outros grãos.
? Escolha vegetal como aperitivo ao invés de salgadinho ou fritura. As boas opções são palitos de erva-doce, cenoura e pepino. Faça um molho baixo em calorias para mergulhar estes vegetais. Ao invés de molhos a base de maionese use molhos a base de iogurte, mostarda e ervas.
? Não use castanhas como aperitivo, pois apesar de possuírem gorduras insaturadas e antioxidantes que protegem o coração, são ricas em calorias. O ideal é sempre usá-las na salada ou salpicadas no arroz, por exemplo.
? Prefira salpicão à maionese com batata e poupe mais calorias misturando maionese light com iogurte no salpicão. Se o objetivo for economizar mais calorias, você também pode substituir o salpicão por saladas de folhas. Para incrementá-las use frutas secas ou naturais e castanhas.
? Substitua a farofa tradicional com lingüiça, ovos e bacon por cuscuz marroquino, um prato leve, requintado e muito saboroso. Utilize legumes cortados em tiras para a sua preparação tais como pimentão, cenoura e uva passa para adicionar um sabor adocicado e festivo ao seu prato.
? Se a meta é manter peso, evite acumular diferentes alimentos ricos em carboidratos em seu prato. Escolha uma opção entre salpicão, arroz, cuscuz ou batata, por exemplo.
? Quanto às carnes tradicionais faça opção por uma delas e evite a gordura aparente e a pele. Entre elas, chester, peito de peru ou tender são ótimas fontes de proteína e contém quantidades menores de gordura do que o pernil e o leitão.
? Substitua o sorvete ou a rabanada de sobremesa por sorbets à base de frutas, sem leite ou gorduras adicionais. O de limão com raspas da fruta, por exemplo, faz uma ótima combinação com espumante "brut".
? Mate a sua sede antes de experimentar qualquer bebida alcoólica, pois a tendência é exagerarmos no consumo de álcool nesta situação. Fique atento às calorias destas bebidas. A cada 100 ml, a caipirinha tem cerca de 280, o martini 270, batidas 250, whisky 240, vinho tinto 100 e espumante 100 calorias.
? É muito importante não pular refeições neste dia com a intenção de economizar calorias. Você irá compensá-las justamente na refeição com maior oferta de alimentos. O ideal é fazer refeições leves e não ficar muito tempo em jejum.
Couscous marroquino
Ingredientes
2 xícaras de couscous marroquino em grãos
2 xícaras de água ou caldo de frango
1 pimentão vermelho cortado em tiras
1 pimentão amarelo cortado em tiras
1 pimentão verde cortado em tiras
1 xícara de uva passa branca previamente hidratada
½ cebola bem picada
Azeite extra virgem
Uma pitada de sal
Modo de preparo:
Ferva o caldo de frango ou água temperada, adicione o couscous e desligue o fogo. Tampe a panela e deixe 5 a 7 minutos para hidratar os grãos. Em seguida, regue com azeite de oliva e utilize um garfo para soltar os grãos. À parte, corte os pimentões em tiras, pique a cebola e deixe a uva passa de molho na água até hidratar. Misture todos os ingredientes e sirva frio como acompanhamento.
Dicas:
Você pode usar água para hidratar os grãos do couscous, mas o caldo de frango deixa o prato mais saboroso. Para tê-lo sempre em mãos como uma substituição mais saudável ao caldo de frango industrializado, faça em casa e congele. Basta refogar o peito ou outras partes do frango sem pele com bastante cebola até dourar. Acrescentar sal, água e deixar cozinhar lentamente. Assim que o frango estiver cozido, retire o caldo e congele para outras preparações (sopas, molhos, couscous, etc). Desfie o frango e também congele para outras preparações (em saladas, tortas, massas, etc).
Salada com iogurte e mostarda
4 porçõoes
Ingredientes:
½ xícara de iogurte natural ou desnatado
1 colher de sopa de salsinha ou tempero verde de sua preferência
1 colher de sopa de leite desnatado
1 colher de sopa de suco de limão galego, tahiti ou siciliano
1 colher de sopa de mostarda
Modo de preparo:
Misture tudo e sirva na salada de sua preferência ou com carne ou peixe.
Tempero verde
Ingredientes
1 xícara de maionese light
½ xícara de iogurte desnatado ou natural
1 ½ colher (de sopa) de salsinha picada
1 ½ colher (de sopa) de cebolinha verde picada
1 colher (sopa) de pepino descascado bem picado
Sal a gosto
Modo de preparo:
Misture muito bem os ingredientes e use em saladas, sobre torradas, como quiser.
Arroz natalino
Ingredientes
2 colheres de óleo de canola, milho ou azeite de oliva
1 dente de alho amassado
½ cebola picadinha
1 e ½ tablete de caldo de galinha light
3 xícaras de água
2 xícaras de arroz cru e lavado
1 xícara de castanhas de caju torradas e cortadas ao meio
ou castanhas do Pará laminadas
Modo de preparo:
Aqueça o óleo e doure o alho e a cebola. Acrescente o arroz cru, misture bem. Dissolva o caldo de galinha na água fervente e junte ao arroz. Misture e cozinhe em fogo lento com a panela tampada até o arroz ficar solto e cozido. Antes de retirar do fogo, acrescente as castanhas.
Tender com maracujá
Ingredientes
1 presunto tender
Cravos para decorar
Suco de maracujá
Mel
Modo de preparo:
Retire a pele do presunto e a gordura. Fure bem e recorte toda a superfície em forma de losangos. Coloque um cravo em cada losango. À parte, misture o suco de maracujá com o mel (ou Karo), despeje sobre o presunto e coloque-o para assar por aproximadamente uma hora. Sirva com frutas da época, incluindo abacaxi que é diurético e ajuda na digestão.
Salmão com crosta de amêndoas
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 30 minutos
Ingredientes
500 g de filé de salmão sem pele, cortado em fatias grossas
1 sachê de HONDASHI®
meia colher (chá) de sal
1 colher (sopa) de azeite de oliva
2 colh. (sopa) de manteiga sem sal
meia xícara (chá) de vinho branco seco (100 ml)
100 g de amêndoas sem casca, cortadas em lascas
Lentilhas
Ingredientes
2 colheres (sopa) de manteiga sem sal
1 dente de alho amassado
1 cebola média picada
4 xícaras e meia (chá) de lentilha cozida (720 g)
2 sachês de HONDASHI®
1 colher (chá) de sal
Modo de Preparo:
Em uma tigela média, coloque o salmão e tempere com o HONDASHI® e o sal. Em uma frigideira, coloque o azeite e a manteiga, e leve ao fogo alto para aquecer. Junte o salmão e frite por 5 minutos, ou até dourar por todos os lados. Acrescente o vinho e cozinhe, por 1 minuto, ou até ser parcialmente reduzido. Disponha os filés de salmão em uma assadeira, salpique as amêndoas e leve ao forno médio (180 graus), pré-aquecido, por 15 minutos, ou até as amêndoas dourarem levemente.
Enquanto isso, prepare a "cama" de lentilhas: em uma frigideira, coloque a manteiga e leve ao fogo alto para derreter. Junte o alho e a cebola, e refogue por 3 minutos, ou até dourarem. Acrescente a lentilha, amasse-a até ficar com uma consistência mais cremosa, tempere com o HONDASHI® e o sal, e misture bem. Disponha uma porção de lentilha nos pratos, cubra com o salmão e decore com as amêndoas.
Dicas:
Se preferir, substitua as amêndoas por castanha-do-pará.
Em várias regiões do mundo a lentilha é considerada o alimento que traz fortuna e é sinal de boa sorte. Algumas pessoas acreditam que a lentilha deve ser o primeiro alimento a ser consumido na ceia de ano novo, logo após a meia-noite, para que não falte dinheiro durante o ano que está chegando.
Frango ao iogurte
Ingredientes
1/2 kg de Frango em pedaços sem pele
1 pote de Iogurte natural
1/2 xícara (chá) de Maionese light
1 unidade de cebola em cubinhos
sal e pimenta-do-reino a gosto
Suco de 1 unidade de limão e sal
Modo de preparo:
Em um recipiente misture o iogurte, a maionese light, a cebola, o suco de limão e o sal. Mexa todos os ingredientes até obter um creme. Passe esse creme em todos os pedaços do frango. Use um garfo para furar algumas partes do frango para que esta mistura penetre na carne. Deixe na geladeira em um recipiente fechado por algumas horas. Coloque o frango e toda a mistura em uma assadeira. Cubra com papel manteiga e asse em temperatura média por cerca de 30 a 40 minutos. Retire o papel e aumente a temperatura do forno e deixe até dourar. Mexa de vez em quando para não queimar. Não deixe o molho secar.