Vitamina D e exposição solar: entenda como funciona
essa relação
Prezado leitor,
Você já leu nas minhas colunas o quanto é importante para a saúde e, consequentemente, para a beleza da pele tomar cuidado e evitar o sol nos horários em que ele é mais drástico (das 10h às 16h). Mas evitar o sol de forma radical pode fazer com que a vitamina D não seja produzida e seu organismo fique deficiente dessa substância que é tão importante para ajudar o corpo a absorver melhor o cálcio e tornar os ossos mais fortes.
Varia com a idade
A importância da vitamina D para cada organismo depende bastante da idade. Por exemplo, até os 18 anos, precisamos de 400 unidades internacionais (UI é a sigla dessa medida, que você verá bastante ao longo da coluna) ao dia. Dos 19 aos 50 anos, 200 UI já são suficientes. A partir dos 51 anos, voltamos a precisar de 400 UI ou até 600 UI. A grande questão é que é bem complicado conseguir toda essa quantidade de vitamina na alimentação
Por que não conseguimos vitamina D através da comida?
É simples: o alimento mais rico nessa substância é o óleo de fígado de bacalhau. Você conhece alguém que o coloque sempre na alimentação? Bom, eu não... O arengue é outra ótima fonte da vitamina: 85g de arengue têm 1.300 UI. O salmão também é muito bom: 100g fornecem 360 UI da vitamina. O problema é que as boas opções não passam disso. Os outros alimentos, como a gema de ovo e o fígado de boi, ajudam bem pouquinho.
Os alimentos mais tradicionais e in natura são geralmente pobres em vitamina D, mas existem outros enriquecidos com essa vitamina. Em países de clima mais frio, como Inglaterra e Estados Unidos, quase todas as marcas de leite de vaca ou de soja são enriquecidas, assim como os cereais matinais, pães, iogurtes e sucos de laranja.
O problema é que no Brasil se torna bem mais raro encontrar alimentos enriquecidos com a vitamina D, com exceção de alguns achocolatados. Dessa forma, nos restam duas opções: tomar um suplemento, que deve ser prescrito por um médico, ou tomar um pouco de sol, tarefa bem simples, não acha?
Não é preciso muito tempo de sol
Com o sol tropical aqui do Brasil, a boa notícia é que precisamos de bem pouco tempo exposto à luz solar. Varia principalmente com a cor da pele de cada um.
1. Como tomar sol sem danificar a pele?
O estímulo que o UVB dá é potente e são necessários apenas de 5 a 20 minutos de exposição pouco antes das 10 horas da manhã (quando a UVB está presente em maior quantidade e o sol ainda não é tão maléfico), três vezes por semana, em uma área de pele como pernas, pés e palma da mão. E lembre-se: pra vitamina ser fabricada, você não pode ter passado protetor solar.
2. Regra simples
Quanto mais claro seu tom de pele, menor o tempo necessário dessa exposição ao UVB, já que a pele tem menos melanina, que reflete a luz.
3. A idade também conta
Lembre-se de que, conforme a idade vai avançando, o banho de sol deve ser um pouco mais demorado. Passado esse curto tempo de exposição, o melhor a fazer é aplicar o protetor solar para se proteger contra o câncer de pele, já que o tempo de exposição pra conseguir a vitamina D é curto e não pede protetor. Caso contrário, o protetor refletirá os raios UVB e você fica na mesma, ou seja, nada de vitamina D.
Como descobrir a deficiência de vitamina D?
Nos adultos, os sintomas não são muito óbvios, mas podem ser notados através de cansaços constantes, dores e falta de equilíbrio. Já nas crianças é mais fácil: elas podem desenvolver raquitismo, doença caracterizada pela fraqueza e perda óssea.
Pra checar se seu corpo anda pedindo mais vitamina D, são necessários testes laboratoriais, pela análise do cálcio na urina (se houver pouco, é um sinal de alerta) ou por exames de sangue.
O fato é que não podemos ficar sem vitamina D no corpo, pois, além de fixar o cálcio nos ossos e evitar a osteoporose, essa vitamina mantém o equilíbrio, evita quedas e dá mais vigor aos músculos, ou seja, se você anda malhando e não sente tanto o efeito dos exercícios nos músculos, isso também pode significar deficiência nesta vitamina. Reveja seus hábitos e marque um check-up periodicamente!