O que as pessoas fazem ou deixam de fazer durante o dia pode influenciar, e muito, na qualidade e na quantidade de sono durante a noite. Por isso, especialistas defendem a realização de um ritual diário associado ao sono antes de ir dormir, o que inclui o ambiente, o horário, a roupa e até o que se come ou se bebe. Segundo a bióloga Claudia Moreno, vice-presidente da Associação Brasileira do Sono, é essencial que as pessoas estabeleçam uma rotina antes de ir dormir. "Esse ritual varia de pessoa para pessoa, mas é essencial se preparar para dormir", diz.
Como cada um tem um ritmo e necessidades específicas, Claudia ressalta que não é possível estabelecer a mesma regra para todos. Porém, sugere algumas condições básicas de um ritual. Preparar o quarto, tomar banho, trocar a roupa, beber um leite morno e apagar, aos poucos, as luzes são algumas das dicas para dizer ao cérebro que já é hora de dormir.
Mas também é necessário evitar algumas atitudes, como atividade física e comidas pesadas, que atrapalham a qualidade do sono. O otorrinolaringologista Edilson Zancanella, coordenador do Departamento de Medicina do Sono da Associação Brasileira de Otorrinolaringologia, ressalta que é à noite que o hormônio do sono (chamado de melatonina) começa a ser liberado pelo organismo, por isso a importância de ter um ambiente adequado para dormir bem. "A luz inibe a liberação da melatonina. Por isso que não é recomendável usar celular ou outros aparelhos antes de dormir. Essa luz engana o cérebro e adia o início do sono", afirmou Zancanella.